IMG_1623.PNG

KOKO KROPAN KAHVAKUULATREENI

January 4, 2019

Joskus, kun aika on kortilla suosin itse treeneissäni tehokkuutta ja varsinkin kahvakuulat ovat tähän lyömätön väline. Kahvakuulien kanssa heiluminen on siinä mielessä tehokasta, että niillä saadaan vaikutettua moneen eri lihakseen ja niveleen samanaikaisesti (ns. moninivelliikkeitä). Lihasten ja nivelten lisäksi kahvakuulien kanssa heiluttelu rasittaa myös hengitys -ja verenkiertoelimistöä. Kahvakuulan kanssa on myös helppo vetäistä esimerkiksi nopea kotitreeni, sillä tarvitset treeniin vain yhden välineen. 

 

Kahvakuulaharjoittelussa tulee muistaa muutama perussääntö varsinkin, jos kuulaa et ole aikaisemmin heilutellut: 

  • - Keskivartalon aktivointi joka toistolla 

  • - Liike lähtee (yleensä) lantiosta ja alaraajoista. Kädet ovat yleensä vain kuulasta kiinni pitämistä varten

  • - Pidä ranteet suorana liikkeitä tehdessäsi; näin vältät rannekivut ja hiertymät kämmenissä

  • - Rytmitä hengitys tekemisen mukaan

 

Mutta pidemmittä puheitta, tässä viiden kokovartaloliikkeen kahvakuulaharjoitus! 

 

 

1. Tuulimylly 

Ota leveä haara-asento ja vie kuula ylös suoralle kädelle. 

Pidä koko ajan jalat suorana ja lähde hitaasti laskemaan vapaata kättä kohti lattiaa. Kuulakäsi ei saa koukistua yhtään! 

Pidä katse koko ajan kuulassa ja jalat suorina. 

Palaa samaa reittiä hitaasti takaisin ylös. 

Toista 3x8/käsi.

 

 

 

 

2. Sumomaastaveto+punnerrus "HC burbee"
Ota leveä haara-asento ja tuo kuulat jalkojen väliin. 

Tee sitten sumomaastaveto, pidä selkä suorana ja tee työ jaloilla. 

Palauta kuulat lattiaan ja samalla hypähdä tai askella itsesi etunojaan (olkapäät ja ranteet päällekäin ja jalat yhdessä)

Tee sitten kuulien päällä etunojapunnerrus. Tämän vaiheen voi myös jättää tekemättä, jos punnerrus ei vielä onnistu. 

Hypähdä tai askella sitten takaisin sumomaastavetoasentoon ja aloita liike alusta. 

Toista 3x12.
 

 

 

3. Askelkyykkypystypunnerrus
Ota kuulan kahvoista ote niin, että kahva on alaspäin. 

Lähde sitten samanaikaisesti työntämään kuulaa kohtisuoraa ylöspäin ja astumaan toista jalkaa taaksepäin. 

Hallitussa ala-asennossa taaimmaisen jalan polvi koskee lattiaa ja kuula on pään päällä suorilla käsillä. 

Palauta sitten asento yhtäaikaisesti takaisin aloitusasentoon. 

Toista 3x10/puoli, tee vuorotahtiin eli vaihdat taakse menevää jalkaa joka toistolla. 
 

 

 

4. Sumomaastaveto+pystysoutu

Ota leveä haara-asento ja vie kuula jalkojen väliin. 

Lähde sitten selkä suorana nousemaan pystyasentoon (tee työ jaloilla!) ja samanaikaisesti lähde nostamaan kuulaa ylöspäin kohti leukaa. Huomaa, että nosto tapahtuu vartalonmyötäisesti kyynärpäät edellä.

Laske kuula hallitusti lattiaan ja muista edelleen tehdä työ jaloilla (älä taita selästä). 

Toista 3x12.
 

 

 

5. Thruster

Ota kuulat rintakehän päällä niin lähelle toisiaan, että rystyset koskevat toisiaan. Kuulat "lepäävät" tällöin hallitusti etuolkapäiden ja rintakehän päällä. 

Lähde sitten laskeutumaan kyykkyyn. Pidä keskivartalo tiukkana ja kantapäät maassa kyykätessäsi. 

Lähde sitten nousemaan kyykystä ylös ja samanaikaisesti työnnä kuulat ylös suorille käsille. 

Käytä hyväkseksi liikevoimaa, jonka saat noustessasi ylös kyykystä. 

Palauta sitten kuulat takaisin rintakehän päälle aloitusasentoon. 

Toista 3x12.
 

 

 

Kerro kommenttiboksiin, lähtikö kokeiluun tai oletko joskus tehnyt vastaavia liikkeitä omassa treenissäsi? Onko kahvakuulat sinusta hyvä harjoitusväline? 

 

- Emilia 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon