IMG_1623.PNG

VENYTTELYÄ SEINÄÄ VASTEN

December 29, 2018

Pistetäänpä jakoon koko kropan venyttelyohje, jonka apuna käytetään vain seinää! Eli venytykset ovat helppoja toteuttaa melkeinpä missä vain, mistä löytyy seinää sekä pikkuisen tilaa. Osa liikkeistä suoritetaan lattialla selinmakuulla ja osa liikkeistä seisten. 

 

Muista venytellessä hengittää! Liikkuvuutta harjoitettaessa sekä venyteltäessä tärkeintä on muistaa rauhallinen, syvä hengitys (palleaan asti!) Uloshengityksen aikana lihas(jännitys) antaa pikkuhiljaa periksi, jolloin saadaan venytyksellä aikaan se mitä halutaan -lisää liikkuvuutta ja laajempia liikeratoja. 

 

Venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun hyödyistä tulen lähiaikoina kertomaan lisää, mutta tässäpä ohjeet seinävenytyksiin: 

 

 

1. Haaravenytys

 

Käy lattialle selinmakuulle ja viel jalat suorana seinään kiinni. Lähde avamaan jalkoja seinää pitkin ja avaa niin alas kuin saat. Huomaa, että alaselkä pysyy alustassa kiinni ja jalat (myös polven takaosa) pysyvät seinässä kiinni. Voit tehostaa venytystä painamalla käsillä polvien kohdalta jalkoja alaspäin.

 

 

 

2. Pakaravenytys

 

Makaa edelleen selälläsi lattialla jalat suorana seinällä. Käännä toinen jalka toisen jalan polven päälle koukussa -huomaa että seinälle jäävä jalka pysyy edelleen suorana ja kiinni seinässä. Voit tehostaa venytystä painamalla koukkujalan polvea kohti seinää. 

 

 

3. Takareisivenytys

 

Nyt maatessasi lattialla selällään, pidä molemmat jalat suorina seinää vasten. Käännä ensin venytettävän jalan nilkka koukkuun ja yritä saada varpaanpäistä kiinni. Lähde sitten jalka suorana ja nilkka koukussa tuomaan jalkaa käden avustamana (tai ilman) kohti omaa silmäkulmaasi. 

 

 

4. Sumokyykkyvenytys

 

Makaa lattialla selkä kinni alustassa ja pakarat kiinni seinässä. Tuo sitten jalkasi koukussa vatsan päälle ikään kuin leveässä kyykkyasennossa. Ota varpaistasi kiinni ja paina polvia kohti lattiaa käsien avustuksella. Huomaa, ettet tuo jalkoja lähemmäs kasvojasi vaan koitat painaa niitä alaspäin. 

 

 

5. Salmiakkievenytys

 

Pidä muutoin sama asettelu kuin edellisessä venytyksessä, mutta nyt tuo jalkapohjasi yhteen ja kiinni seinään. Paina käsillä polvien kohdalta polvia kohti seinää. Yritä pysyä mahdollisimman rentona yläkropasta, vaikka joudutkin tekemään tuota painaessasi polvia kohti seinää. 

 

 

6. Rintalihaksen venytys 

 

Nouse sitten seisomaan seinän viereen. Nosta kätesi seinällä hartiankorkeuteen 90 asteen kulmassa. Huomaa, että hartiaa pitää painaa seinää vasten koko ajan, se ei saa irrota venytyksen aikana! Lähde sitten kiertämään vartaloasi vastakkaiseen suuntaan kädestä. Pidä jalat yhdessä ja käännä lantiota jalkojen mukana. 

 

 

7. Rintarangan avaus

 

Aseta kätesi seinälle noin hartianlevyiseen asentoon. Lähde sitten työntämään lantiota taaksepäin, jolloin ylävartalo lasketutuu käsien väliin. Työnnä rintakehää kohti lattiaa, pidä kädet suorina seinällä ja taita lantiota taaksepäin jalat suorina ja yhdessä. 

 

 

Muista jokaisen liikkeen aikana hengittää! Toista venytyksiä aina 3 x 45-60sek (/puoli). Laita lempimusiikkiasi taustalle ja nauti! 

Kerro kommenttiboksiin, lähtikö venytykset kokeiluun ja miltä tuntui? Laitetaanko lisää samankaltaisia vinkkejä tulemaan? 

 

-Emilia

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon